Длинная головка бицепса – одна из главных мышц руки, которая лежит вдоль верхней части плечевого сустава. Она придает руке силу и форму, поэтому многие спортсмены вкладывают огромные усилия, чтобы накачать именно эту группу мышц. Но прежде чем начать тренировку, важно разобраться в строении этой мышцы и найти эффективные способы ее развития.
Строение длинной головки бицепса включает два сустава и две головки. Первая головка начинается на корах плеча и пристегивается к лучевой кости, когда мы сгибаем руку в локте. Вторая головка, самая длинная из двух, начинается от ложа плечевой кости и пристегивается к лучезапястному суставу. Именно она придает бицепсу большую массу и выразительность.
Как накачать длинную головку бицепса? Усиленные тренировки, правильное питание и отдых – основные компоненты успешного набора мышечной массы. Для развития длинной головки бицепса рекомендуется использовать изолирующие упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на эту мышцу. Примеры таких упражнений включают скручивания с гантелями, наклоны с гантелями, молотковые подъемы.
Длинная головка бицепса: строение, функция, тренировка
Строение длинной головки бицепса представляет собой длинную толстую связку мышц, которая начинается на верхней краевой площадке лопатки и закрепляется костью лучевой. Она состоит из двух пучков, которые перекрещиваются между собой и образуют в результате определенную форму мышцы.
Главной функцией длинной головки бицепса является двигательная активность, которая проявляется в сгибании и супинации предплечья. Благодаря сокращению длинной головки бицепса, человек может сгибать предплечье в локте и поворачивать предплечье так, чтобы ладонь была направлена вверх.
Тренировка длинной головки бицепса имеет немаловажное значение для достижения красивой формы и силового развития мышц рук. Для накачивания длинной головки бицепса используются различные упражнения, такие как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, гантельный молот, подъемы на скамье Скотта и другие. Важно правильно подобрать нагрузку, следить за техникой выполнения упражнений и регулярно тренироваться для достижения результатов.
Строение длинной головки бицепса
Длинная головка бицепса начинается на надплечной кости, на выступе под названием бицепсово желобка, и далее присоединяется к плечевому сухожилию. Она проходит по передне-внутренней поверхности плечевой кости и спустя некоторое расстояние сливается с короткой головкой бицепса. Соединяется длинная и короткая головки бицепса в общую мышцу бицепса, которая закрепляется на локтевой чашечке.
Длинная головка бицепса имеет вид широкого лентообразного сгустка, который находится ближе к наружной стороне плечевой кости. Она образует переднюю стенку бицепсовой ямки. У её вершины расположены сухожильные волокна, которые переходят в прочное сухожильное вещество и образуют сухожилие. Изображение поперечных сечений показывает, что длинная головка бицепса имеет довольно крупные размеры по сравнению с короткой головкой.
Строение длинной головки бицепса определяет её функции и особенности. Она играет важную роль в движениях верхней конечности, особенно при флексии плеча и сгибании локтя. Благодаря длинной головке бицепса возможно поднятие и сгибание руки впереди в суставе плеча, а также сгибание локтя. Она также поддерживает вертикальное положение лучинки жгутовидной мышцы.
Важно помнить, что структура и функция длинной головки бицепса тесно связаны друг с другом. При тренировке бицепсов важно учитывать это и разрабатывать комплексные программы, включающие упражнения, направленные на тренировку именно этой головки. Такое подход позволит достичь максимальных результатов и эффективно развить мышцы верхней конечности.
Функция длинной головки бицепса
Длинная головка бицепса, находящаяся на внутренней стороне верхней части плеча, выполняет несколько важных функций.
Одна из главных функций длинной головки бицепса — сгибание предплечья в локтевом суставе. Эта функция проявляется, когда мы поднимаем тяжести или прогибаем руку в локте. Благодаря сокращению этой головки мы можем совершать множество повседневных движений, таких как поднятие груза или смартфона.
Также длинная головка бицепса выполняет функцию супинации предплечья. Супинация — это вращение предплечья, при котором ладонь переводится вверх. Длинная головка бицепса активируется при повороте предплечья во время выполнения упражнений, таких как повороты гантелей или гирь.
Важно отметить, что длинная головка бицепса работает совместно с короткой головкой бицепса, обеспечивая оптимальное функционирование верхней части руки. Благодаря сотрудничеству этих двух головок мы можем выполнять разнообразные движения с рукой, обеспечивая силу и стабильность.
В целом, функция длинной головки бицепса заключается в обеспечении силы и стабильности верхней части руки, а также в выполнении движений сгибания предплечья и супинации. Для поддержания и укрепления этой мышцы рекомендуется регулярно проводить тренировки, включающие упражнения на развитие бицепсов.
Тренировка длинной головки бицепса
Существует несколько эффективных упражнений для тренировки длинной головки бицепса:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Подтягивания с хватом обратным | Это упражнение активно включает длинную головку бицепса, развивая ее силу и объем. Для выполнения подтягиваний с хватом обратным необходимо встать под горизонтальную перекладину, удерживая ее широким хватом с ладонями, обращенными внутрь. Затем медленно подтягивайтесь, поднимая грудь к перекладине и сжимая бицепсы. Нижнюю точку движения необходимо контролировать, не допуская полного растяжения бицепса. Верхнюю точку движения следует закончить, когда подбородок оказывается на уровне перекладины. После этого плавно опускайтесь вниз, выполняя повторения. |
| Молотковые сгибания рук | Данное упражнение является вариацией обычных сгибаний рук, и позволяет активировать длинную головку бицепса. Для выполнения молотковых сгибаний рук необходимо взять гантели в руки с хватом «молоток», когда ладони обращены друг к другу. Затем сгибайте руки в локтях, поднимая вес вверх без изменения положения локтей. Нижнюю точку движения необходимо контролировать, не допуская полного растяжения бицепса. Верхнюю точку движения следует закончить, когда гантели достигают плеч. После этого медленно опускайтесь вниз, выполняя повторения. |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Это упражнение отлично активизирует длинную головку бицепса, принося видимый эффект в укреплении и увеличении ее объема. Для выполнения подъема штанги на бицепс стоя необходимо встать прямо, удерживая штангу с прямым хватом со сгибом кистей. Затем медленно сгибайте руки в локтях, поднимая штангу вверх. Нижнюю точку движения необходимо контролировать, не допуская полного растяжения бицепса. Верхнюю точку движения следует закончить, когда штанга достигает плеч. После этого плавно опускайтесь вниз, выполняя повторения. |
Данные упражнения должны быть выполняются с правильной техникой и необходимым весом, чтобы достичь оптимальных результатов. Тренировка длинной головки бицепса должна проводиться регулярно, включая эти упражнения в программу тренировок. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений для более интенсивной нагрузки на мышцы. Не забывайте также об остальных мышцах верхней конечности, чтобы достичь гармоничного развития рук.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Каково строение длинной головки бицепса?
Длинная головка бицепса, или медиальная головка, является одной из двух головок бицепса и располагается на внутренней стороне верхней части руки. Она начинается от плечевой лопатки, проходит по внутренней стороне верхней части плеча и заканчивается на лучезапястной суставе. Эта головка отвечает за подъем руки в поворотах и за вращение плеча. Спортсменам, занимающимся подъемом гантелей и штанги на бицепс, важно развивать и тренировать длинную головку бицепса для достижения эстетически привлекательного вида и укрепления мышцы.
Какие существуют способы для накачивания длинной головки бицепса?
Существует несколько способов для накачивания длинной головки бицепса. Во-первых, можно выполнять упражнения, направленные именно на эту мышцу, например, скручивания с гантелями или вращения предплечий с использованием гантелей. Во-вторых, можно варьировать угол наклона упражнений для бицепса, чтобы активировать разные части мышцы. Например, скручивания на наклонной скамье под углом или скручивания на скамье Скотта, которая позволяет сконцентрировать нагрузку на длинную головку. В-третьих, важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы исключить риск травм и обеспечить максимальную нагрузку на длинную головку бицепса.
Как часто следует тренировать длинную головку бицепса?
Частота тренировки длинной головки бицепса зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена и его режима тренировок. Однако, в целом, рекомендуется тренировать бицепс не более 2-3 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление и рост после тренировок. Оптимально разделить тренировки бицепса на дни с другими группами мышц, чтобы достичь баланса в тренировочной программе и избежать перетренировки. Не забывайте также о правильном питании и соблюдении режима отдыха, так как это тоже важные аспекты в процессе накачивания длинной головки бицепса.
